So squattest du richtig

So squattest du richtig

Eine absolute Schlüsselübung mit der Langhantel ist der Squat. Vom Prinzip her auf den ersten Blick scheinbar simpel stellt die Kniebeuge tatsächlich eine sehr komplexe Bewegung mit einem hohen Anforderungsgrad an Koordination und Körperempfinden dar. Des weiteren bietet sie nicht nur ein optimales Training für die Beinmuskulatur. Auch Core und Rücken werden hierdurch effektiv innerviert.

 

Zahlreich gestreut sind auch die Mythen, die sich um den Squat ranken: Man dürfe niemals über 90 Grad beugen, man müsse “ass to grass” gehen, ohne Gürtel zu beugen führe zu Bandscheibenvorfällen usw.

 

Verständlich, dass dieses Gerüchtedickicht verwirrend und einschüchternd wirkt, sodass mancher lieber gleich zur Gänze die Finger lässt, als möglicherweise etwas falsch zu machen.

Ein jeder, der so verfährt, lässt sich allerdings die lange Liste an Vorteilen entgehen, welche der Squat bietet. Damit du weißt, wie du diese Königsübung korrekt und nachhaltig ausführst, sowie Kniffe, um deinen Squat noch stärker zu machen erfährst du hier.

 

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR

Erst einmal offensichtlich ist der Squat zunächst ein Training für die Beinmuskulatur. Hier werden vor allem Quadriceps femoris, Biceps femoris und Gluteus maximus beansprucht. Aber wusstest du auch, dass er ebenso in hohem Maße Core- und Rückenmuskeln - hier vor allem den Erector spinae fordert? Wer richtig und ausreichend squattet, spart sich die Crunches, Beinheber und sonstige Bauchmuskelübungen. Wenn du bisher die Beuge vernachlässigt hast, ist das möglicherweise ein Grund, der dich zum Umdenken motiviert. Auch die Stabilität deiner Rückenmuskulatur und in Folge deine Haltung wird verbessert. Davon profitierst du in Folge nicht nur beim Deadlift.

 

Parallel hierzu wirst du mit der Übung, die der Squat dir bietet, beweglicher. Der Range of Motion von Hüft-, Ischiokrural-, und Sprunggelenk, erhöht sich, was mitunter eine gewichtige Prophylaxe hinsichtlich von Bandscheibenvorfällen darstellt. Durch die Belastung verdicken sich zudem Knorpel, Bänder, sowie Sehnen und du wirst resistenter gegenüber Verletzungen.

 

VARIATIONEN

Squat ist Squat denkst du? Ganz korrekt ist das nicht. Ein Squat lässt sich auf verschiedene Weisen durchführen, eine jede mit ihren individuellen Vorteilen.

 

High Bar Squat

Dies stellt den “klassischen Squat” dar, wie du ihn vermutlich kennst. Die Stange liegt im Nacken auf dem Trapezius auf, du umfasst sie rechts, sowie links der Schultern mit den Händen und stabilisierst sie.

Dadurch ergibt sich eine höhere Beanspruchung der Bein-, aber insbesondere auch der Gluteusmuskulatur. Der Rücken hat hier vor allem Auxiliarfunktionen und verhindert ein Vorkippen. Deine Bauchmuskeln unterstützen die Gesamtstabilität der Übungsausführung weiter. Besondere Bedeutung zur Aufrechterhaltung des Bauchinnendrucks erhalten sie bei Nutzung des Valsalva-Manövers.

 

Low Bar Squat

Der Low Bar Squat unterscheidet sich vom High Bar durch die Position der Stange. Diese liegt hier ca 5-10cm unterhalb des Trapezius am Rücken an, der Oberkörper ist leicht vorgeschrägt. Die Hände stützen den größten Teil der Stange. Der Vorteil ist, dass durch den veränderten Schwerpunkt die Rückenmuskulatur maßgeblich an der Kraftentwicklung, insbesondere im beschleunigenden Bewegungsabschnitt beteiligt wird. Dadurch lassen sich höhere Lasten bewegen.

 

Front Squat

Wie der Name schon vermuten lässt, ruht die Stange bei dieser Variation nicht hinter, sondern vor dem Körper eng am Schlüsselbein. Sie wird durch die Arme stabilisiert, welche die Langhantel, je nach Griffart, gegen den Körper fixiert halten. Um diese Übung mit höherem Gewicht ausführen zu können, ist es absolut essentiell, den Oberkörper fast senkrecht auf den Boden zu halten und jegliche Horizontalbewegung der Stange zu minimieren. Durch die völlig andere Schwerpunktsetzung beansprucht der Front Squat primär Gluteus-, Beinbeuger- und Bauchmuskulatur.

 

 

DURCHFÜHRUNG

Beginne die Übung in einem Stand etwas über Schulterbreite. Versuche ein Hohlkreuz zu diesem Zeitpunkt zu vermeiden, indem du den Rumpf aktiv anspannst und die Hüfte nach vorne drückst.

Leite die Bewegung über eine kontrollierte Beugung der Knie ein. Der Oberkörper sollte dabei möglichst aufrecht bleiben und die Stange senkrecht-vertikal ohne Vor- oder Rückbewegungen in der Horizontalen abgesenkt werden. Führe die Bewegung mindestens zu einem Beugewinkel der Knie kleiner als 90 Grad fort. So vermeidest du die Entstehung hoher Scherkräfte, welche das Gelenk schädigen können. Mit Ausnahme des Front Squats solltest du immer darauf achten, dass Handgelenk und Unterarme eine Linie bilden.

 

ZU VERMEIDENDE FEHLER

Häufig schleichen sich Unsauberkeiten im Bewegungsablauf ein. Versuche untenstehende zu erkennen, wenn diese bei dir auftreten, um sie in der Folge vermeiden zu können.

 

  • 90 Grad-Kniewinkel in der Endposition
  • unzureichende Rumpfspannung
  • ”Fallenlassen” in der abbremsenden Bewegung
  • nach Innen-Fallen der Knie
  • stark nach hinten-oben weisende Unterarme
  • Unterarme und Ellbogen nicht in einer Linie
  • Hohlkreuz vor Beginn der Senkbewegung
  • keine Streckung der Knie in der oberen Position
  • Oberkörper fällt bei High Bar- und Front Squat stark nach vorne
  • nach Innen-Knicken der Knöchel

 

TIPPS ZUR VERBESSERUNG DEINER TECHNIK

Auch wenn Squats ein ständiger Lernprozess sind, kannst du deine Technik und damit Kraft um ein gutes Stück verbessern, wenn du diese Punkte beachtest:

 

  • Gluteus- und Oberschenkelmuskulatur vor jeder Absenkbewegung bewusst anspannen
  • Unterarme zeigen bei High Bar Squats wie ein Lot auf den Boden
  • Oberarme stehen bei Front Squats möglichst waagrecht zum Boden
  • Entweder Lifting Schuhe/Chucks tragen oder barfuß squatten
  • sich jede Beuge als Einzelbewegung bewusst machen, kurze Pausen in der oberen Position von ca. 1 sec.
  • Variiere die Standweite von Zeit zu Zeit um herauszufinden, welche für dich am Besten passt

 

TAKE HOME MESSAGE

Squats sind eine geniale Übung, welche weitaus mehr Muskeln trainieren, als nur die Beine. Deswegen sollten sie nach Möglichkeit in keinem Trainingsplan fehlen. Auch wenn der Prozess des Bewegungslernens zunächst sehr fordernd ist, lohnt es sich auf jeden Fall.


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